Conheça 10 fontes de proteínas que podem substituir a carne

A alimentação é o combustível que mantém o corpo em funcionamento, mas também está associada a diversos problemas de saúde. Um dos principais produtos ligados a doenças, como aumento das más gorduras no sangue ou maior risco do desenvolvimento de câncer, as carnes são as fontes mais conhecidas de proteínas.

Cada vez mais os alimentos de origem animal ocupam destaque nas preocupações com a saúde devido aos altos níveis de gordura, bem como aos antibióticos e substâncias químicas usadas na criação dos animais. "O excesso de alimentos de origem animal, ricos em proteínas e gorduras, e a carne vermelha, podem intoxicar o corpo e acidificar o sangue, drenar o cálcio, sobrecarregar o fígado e os rins, estagnar a digestão e destruir as bactérias benéficas", escreveu Gillian McKeith no livro Você é o Que Você Come, publicado no país pela editora Campus.

As proteínas são necessárias para formação e manutenção dos órgãos, tecidos e células e devem corresponder a 15% do valor calórico total consumido diariamente. Pois saiba que os cuidados em relação ao consumo de carnes não devem excluí-las totalmente do cardápio.

Em contrapartida, há também diversos alimentos, boas fontes de proteínas vindas de cereais e frutas, que fornecem ao organismo as chamadas proteínas completas, fontes dos aminoácidos essenciais ao corpo.

Conheça alternativas ao consumo de carne em 10 fontes de proteínas, listada pelo site The Food Doctor.com.

Coco: oito porções de coco, cerca de 80g, correspondem ao consumo proteico semelhante a um filé de frango. Os benefícios são obtidos quando se come a fruta ou se toma o leite feito a partir dela. A restrição fica por conta da grande quantidade de gordura saturada contida no alimento. Coco também é rico em fibras.

Arroz integral: boa fonte de proteínas, cerca de 2,5%, mas não na versão completa. Por isso deve ser consumido com outros alimentos ricos em proteínas para fornecimento de todos os aminoácidos necessários ao corpo. É ainda rico em fibras e um carboidrato de absorção lenta, que ajuda a disparar a liberação de substâncias químicas que promovam bem-estar, como a serotonina.

Sopa tipo Missô: um dos principais pratos da culinária japonesa é também uma boa fonte de proteínas. Feita a partir de grãos de soja fermentados, a sopa tipo Missô contém 12% de proteínas completas. Ainda fornecem ao corpo isoflavonoides, que combatem hipertensão e mau colesterol, e melhoram a digestão. Bastam três porções para receber a mesma quantidade de proteínas contida num filé de frango.

Beterraba: seis unidades pequenas correspondem ao consumo de um filé de frango, considerando-se a quantidade de proteínas completas. É ainda alimento de baixa caloria, rico em antioxidantes, especialmente os que beneficiam o fígado.

Quinoa: o cereal que vem da região dos Andes é uma das principais fontes de proteínas entre os grãos. Cada 100g de quinoa contêm 15g de proteínas. A quantidade pode variar um pouco, em razão da diversidade de sementes. Disponível no mercado em grãos e até em versões cozidas, é também excelente fonte de fibras. Duas porções do alimento, cerca de 160g, contêm o mesmo nível de proteínas que um filé de frango.

Pasta de amendoim: pode soar estranho que a iguaria seja boa fonte de proteína, mas é. Contém cerca de 28% dos nutrientes, mas na versão incompleta. Além disso, o amendoim é fonte de substâncias antioxidantes associadas à boa saúde cardíaca e vascular.

Ervilhas: os pequenos legumes possuem cerca de 5% de proteínas. Essa propriedade é mantida no alimento fresco, congelado ou em conserva. A proteína contida, no entanto, não é do tipo completo, e por isso as ervilhas podem ser combinadas com outros alimentos fontes de proteína para fornecimento dos aminoácidos necessários ao corpo. As verdinhas também são ricas em vitaminas C e K e sais minerais.

Abacate: a quantidade de proteína contida na fruta é quase a mesma encontrada no leite integral. Cada unidade oferece cerca de 2% de proteínas. Para chegar à mesma quantidade de um filé de frango, seria necessário consumir cerca de 15 unidades, mas não é essa a recomendação. A combinação de alimentos consumidos ao longo do dia é que deve somar a quantidade diária necessária de proteínas. Ele ainda é rico em fibras e ômega 6 e combate à hipertensão e ao mau colesterol.

Aveia: cada porção fornece 3% de proteínas completas ao corpo. Para o organismo receber a mesma quantidade presente em um filé de frango seria necessário consumir 11 porções. Não é uma indicação, apenas uma comparação. A dieta ao longo do dia é que deve fornecer a quantidade de proteínas necessárias à manutenção do corpo. A aveia, na forma de grãos ou farinha, é boa fonte de antioxidantes e de vitaminas do complexo B.

Grão-de-bico: a quantidade de proteínas contida no alimento chega a 23%. Apesar do alto índice, elas não são do tipo completo e, por isso, precisam ser combinados a outros, como arroz integral ou ervilhas, para fornecimento de todas as substâncias que o corpo precisa. Os benefícios do grão-de-bico vão além. É um alimento rico em sais minerais, vitaminas do complexo B, fibras, cálcio, ferro, magnésio, e está associado ao aumento da produção de serotonina no organismo.

Fonte:
http://saude.terra.com.br
Por: Michelle Achkar
Foto: Getty Images

Merenda escolar vegetariana

aspectos nutricionais (1)

Parecer da Sociedade Vegetariana Brasileira

Não existem dúvidas de que a dieta vegetariana bem planejada é adequada para todas as faixas etárias, inclusive para crianças. A adequação dietética não depende do ato de comer ou não carne, mas sim da forma de elaborar a alimentação sem ela.

Pelo desconhecimento do que é ou deixa de ser uma dieta vegetariana (inclusive sobre a inclusão ou não de ovos, leite e derivados – que também podem fazer parte da dieta vegetariana), alguns profissionais cometem erros conceituais e interpretativos sobre ela (2)
.
Diversos estudos demonstraram que a dieta vegetariana adotada por crianças ovolactovegetarianas e veganas promove crescimento semelhante ao das não vegetarianas. Essas dietas, bem planejadas, como deve ser inclusive a dieta com carne, satisfazem as necessidades nutricionais de bebês, crianças e adolescentes e promovem o crescimento normal.

As diretrizes para introdução de alimentos sólidos, assim como para o uso de suplementos de ferro e vitamina D são as mesmas para bebês vegetarianos e não vegetarianos. A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda que as crianças que comem carne recebam suplementação de ferro dos 6 meses de idade aos 2 anos de vida. O mesmo se aplica às crianças vegetarianas.

A necessidade protéica dos vegetarianos é atendida quando a dieta contém calorias suficientes e uma pequena diversidade de alimentos vegetais, bastando haver cereais (arroz, milho, trigo, aveia...) e feijões (carioca, branco, preto, lentilha, ervilha, grão de bico...) para ofertar todos os aminoácidos que a criança necessita.A ingestão média de proteínas das crianças vegetarianas (inclusive as veganas) obedece ou excede às recomendações.

O zinco, nutriente encontrado nas carnes, está presente em cereais integrais, feijões e nozes. Para aumentar a absorção desse mineral, basta deixar os feijões e cereais de molho na água da noite para o dia, para reduzir o teor de um antinutriente chamado ácido fítico. Não é encontrada deficiência clínica de zinco em crianças vegetarianas, pois os feijões suprem tranquilamente as necessidades nutricionais.

As dietas vegetarianas adotadas na infância e na adolescência podem criar padrões alimentares saudáveis para a vida toda e apresentar algumas vantagens nutricionais importantes, conforme comprovado por diversos estudos científicos. Crianças e adolescentes vegetarianos apresentam menor ingestão de colesterol,
gordura saturada e sal, e maior ingestão de frutas, verduras e fibras que os não vegetarianos. Tais recomendações são fundamentais para adequação das diretrizes do Ministério da Saúde brasileiro.

O ponto de maior atenção teórica na dieta vegetariana estrita (quando não há ovos e laticínios na dieta) é a vitamina B12, pois suas fontes nutricionais são os alimentos de origem animal (carne, queijos, leite e ovos). Dessa forma é recomendada uma fonte segura para crianças. A maioria dos vegetarianos utiliza esses alimentos. No caso dos vegetarianos estritos, a suplementação é a via mais segura para garantir o suprimento dessa vitamina.

No entanto, estudos recentes mostram que enquanto a deficiência de vitamina B12 ocorre em cerca de 50% dos vegetarianos, ela ocorre em 40% das pessoas que comem carne na América Latina. Isso se deve ao fato de que essa vitamina depende mais do funcionamento orgânico do que da alimentação para se manter
em níveis adequados. Dessa forma, os cuidados reais com essa vitamina se estendem aos que comem e que não comem carne.

A Associação Dietética Americana e Nutricionistas do Canadá consideram que: “Dietas veganas (vegetarianas estritas) e ovolactovegetarianas bem planejadas são adequadas a todos os estágios do ciclo vital, inclusive durante a gravidez e a lactação. Dietas vegetarianas estritas e ovolactovegetarianas adequadamente planejadas satisfazem as necessidades nutricionais de bebês, crianças e adolescentes e promovem o crescimento normal”.

A Associação Dietética Americana e Nutricionistas do Canadá são enfáticos em afirmar que os profissionais da área de nutrição têm o dever de apoiar e encorajar os que demonstram interesse em seguir uma dieta vegetariana.

Do ponto de vista nutricional os feijões são os principais substitutos das carnes, o que constitui uma opção de troca mais acessível financeiramente à população brasileira, sem contar os benefícios à saúde (aumento do teor de fibra, redução de gordura animal, quando a carne é trocada por feijões), ao meio ambiente e aos
animais.

A culinária vegetariana traz muito mais diversificação de pratos, cores e sabores do que a utilizada, de forma geral, por onívoros. Isso é um fator positivo para estimular o paladar e novas escolhas das crianças, construindo um hábito alimentar mais diversificado e saudável para o resto das suas vidas.

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1. Dr. Eric Slywitch, médico, CRM 105.231 (SP), diretor do Departamento de Medicina e Nutrição da SVB.
2. A literatura científica confundiu médicos e nutricionistas, no passado, pela forma que as publicações foram feitas. Os relatos de deficiências encontradas em crianças vegetarianas eram devidos a erros alimentares básicos, que nada tem a ver com o vegetarianismo. Como exemplo, ocorria deficiência de crescimento em crianças vegetarianas onde os pais ofereciam apenas leite materno, e nenhum outro alimento, para a criança até 2 anos de idade. Achados semelhantes foram encontrados em comunidades religiosas que adotaram dietas vegetarianas e assumiram, por ignorância, que o bebê deveria ser desmamado com 3 meses de vida e receber leite de arroz com soja e suco de verduras como substituto do leite materno. Dessa forma, estudos antigos encontraram crescimento insuficiente em crianças seguindo uma “dieta vegetariana”, mas que não era vegetariana, mas sim um conjunto de condutas desprovidas de bom senso. Esse problema se chama falta de alimentação e ignorância, mas não vegetarianismo.Os estudos realizados em comunidades que seguiam dietas vegetarianas de acordo com o que é a fisiologia do bebê, mostraram crescimento e desenvolvimento adequados (as crianças cresceram entre o percentil 25 e 75).Os bebês de mulheres vegetarianas apresentam peso ao nascer semelhante ao de filhos de mães não vegetarianas. O peso desses bebês também atinge os valores esperados para nascimento.


Fonte: http://svb.org.br/merendavegetariana/

Alimentação Correta

Saiba quais são as opções no cardápio vegetariano para realizar uma alimentação rica e saudável
Os vegetarianos representam 9% da população brasileira, e eles não consomem carne, peixes e até mesmo tudo o que é derivado dos animais. De um tempo pra cá, as pessoas que decidem seguir o vegetarianismo estão sentindo falta de opções no cardápio, e se alimentação não for feita de maneira correta, pode causar falta de nutrientes no organismo.